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“北中体育人”居家锻炼计划:基础核心力量训

  “北中体育人”公众号推出居家锻炼计划,此系列视频适合室内小空间练习,跟做方便、针对性强、练习效果好,为学生、教师、家长以及社会各界人士提供素材和指导,为大家的身体健康做出一份贡献 。

  屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线;手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面

  左手肘支撑在垫子上,左侧大臂垂直于地面,右臂向上伸展并垂直于地面,双脚并拢;全身收紧,保持身体呈一条直线。(右侧动作相同,方向相反)

  斜板支撑姿势,收紧腰腹,身体不要出现左右晃动;双手交替支撑,非支撑手先触对侧肩再触本侧肩然后向前伸直再放下。

  左手支撑在垫子上,左侧大臂垂直于地面,右手上举伸直;双脚并拢,臀部下沉至低点

  收紧左侧侧腹抬高臀部至最高点,略作停顿,回到起始状态(右侧动作相同,方向相反)

  俯卧在垫子上,双肘撑地,保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线;单腿向上抬起至最高点,抬腿时,支撑腿及上半身保持不动;动作过程中双腿完全伸直。

  下面进入到今天的主要练习环节,请将视频最大化后手机横屏放置,跟随音乐和刘萌老师一起练习吧。记住,整个练习内容循环练习两次哦~

  成跪姿在瑜伽垫上,随后将双手撑在身体两侧,脚尖点地,手臂与大腿垂直于地面,呼气时拱背、低头,吸气时塌腰、抬头。

  俯卧在垫子上,双手较肩膀略宽,放在身体两侧,吸气准备,呼气时将上半身撑起,至手臂完全伸直保持住,感受腹部肌肉的拉伸感,全程保持呼吸均匀。

  双脚分开跪坐在垫上,向前俯身额头贴地,手臂向前充分伸展,掌心朝上,臀部坐在脚后跟上,保持自然呼吸,全身放松。

  下面请将视频最大化后横屏放置,跟随音乐和侯雪萌老师一起拉伸吧,需要您在自家瑜伽垫上进行练习,当然,如果没有瑜伽垫,在榻榻米、床上练习也是可以的哦~

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